あがり症克服に向けた具体的メントレ法

基礎編 レゾナンス呼吸法

あがり症の克服を支援するために、私が個人指導する全ての人に教える基礎的なメンタルトレーニングがレゾナンス呼吸法です。

レゾナンス呼吸法TMとは、私が提唱し、商標登録している呼吸法のやり方です。海外の医学・生理学・スポーツ心理学の論文に記載されていた「レゾナンス」という生理状態、そしてその状態を作るための「レゾナント・フレクアンシー・トレーニング(RFT)についての研究を参考にしています。

世の中には、本当にたくさんの種類の呼吸法があります。もちろんどの呼吸法もそれなりに有効ではあるのですが、その多くが、単にリラックスを目指すものです。うつ病やパニック発作、心因性の胃潰瘍などを抱えている人が、その症状を軽減するためだけであれば、そのようなリラックス重視の呼吸法も有効です。

しかし、あがり症の克服を目指す人は、スポーツや仕事、受験や演奏などの場面で使いたいのであり、本番前に必要なのは、適度な緊張、適度なリラックス状態です。ただ単にリラックスするのでは、少し使いにくいのです。テニスの試合の最中に、ベッドの上でゆったりと呼吸をしている状態になることはできませんし、なったとしたら問題です。レゾナンス呼吸法は、交感神経と副交感神経が、協調的にリズミカルに働き、この適度な緊張/リラックスを作り出せる、最も簡単で、わかりやすい方法です。

やり方は簡単なので、順を追って説明していきます。

 


レゾナンス呼吸の3ステップ

ステップ① 椅子に座り、姿勢をただすposture
レゾナンス呼吸では、非常に姿勢が重要になります。椅子には深く腰掛けずに、地面と90度となるように背骨をまっすぐ伸ばしてください。軽く胸を張るような感覚で、少し顎を引いてください。


ステップ② 意識を心臓周辺に向けるheart
右手をイラストのように心臓の上に置いてみることで、心臓への意識がより簡単になります。心臓への意識は、次のステップでも続けてください。


ステップ③ そのまま5秒間隔で、吸うと吐くを繰り返すpoints
少しだけ深めに、できるだけ自然に、5-6秒間隔で呼吸を繰り返して下さい。


レゾナンス呼吸の「補強」

レゾナンス呼吸を繰り返すことによって、平常心をより確実に体に覚えこませることが可能になります。しかし、ただ単に呼吸をするだけでなく、レゾナンス呼吸と組み合わせることで、相乗効果によって、平常心を「補強」し、より高い効果が見込める方法がいくつかあります。

具体的な方法をみていきましょう。


aroma補強策① 香りの活用

現在は、アロマテラピーが人気で、種類も豊富ですし、入手も簡単なので、アロマオイル(精油)を使った方法で説明します。お店でいくつかのアロマオイルを嗅いでみて、自分のお気に入りのアロマオイルを1つ決めます。もし自分では選べないようでしたら、ローズマリーかグレープフルーツをお勧めしておきます。レゾナンス呼吸中は、アロマポッドなどで、香りを部屋に充満させてください。これだけです。

 


bgm補強策② 音楽の活用

レゾナンス呼吸中に音楽や自然音をかけるのも効果的です。音楽は自分の好きなジャンルで構いませんが、葉加瀬太郎、Gontitiなどの耳慣れたヒーリング系がおすすめです。また、自分で何が良いかわからない人は、モーツアルトをお勧めします。特に「アイネクライネナハトムジーク」という楽曲が入っているCDを探して下さい。

また、今どきは、Youtubeで、本当に様々な音楽がアップされているので、「リラックス、BGM」などで検索すると、お気に入りの音楽が見つけられるだけでなく、手軽に聞くことができるのでお勧めです。


レゾナンス呼吸の注意点

  • 呼吸は、吸うのは「口か鼻」、吐くのは「口」で行ってください。
  • 当面、目はつぶっておくのが良いでしょう。
  • 当面は必ず椅子を利用して下さい
  • 当面、朝、昼、夜の3回に分けて行ってください。難しければ、2回でも構いません。
  • できるだけ腹式呼吸で行って下さい。

腹式呼吸ができているときには、吸うときに肩が上がらず、お腹だけが膨らみます。肩があがってしまっているときは「肩式呼吸」とか「横隔膜呼吸」といいます。腹式呼吸ができているかどうかを確認するには、一度仰向けに寝てみて、普通に大きく呼吸をしてみてください。自然に腹式呼吸になります。仰向けに寝たままで「横隔膜呼吸」はできません。


平常心の「見える化」

レゾナンス呼吸法を、毎日3回、1日20分を目安にトレーニングを続ければ、大半の人は、なんらかの形で、あがり症の改善効果を感じるはずです。しかし、必ずしも効果を感じられない人がいるのも事実です。その最大の理由が、正しくレゾナンス呼吸ができていないということです。呼吸法は、簡単そうに思えますが、それはそれで奥が深いものです。

せっかく、毎日レゾナンス呼吸に取り組んでいるのに、正しくできていないともったいないですし、また、効果を実感できないので、これを続けていれば大丈夫!という自信や、継続するモチベーションを失ってしまい、いつの間にかやらなくなってしまうのです。

正しく続けられること。これは、あがり症の改善効果を出すには絶対必要な要素です。

私が、数多くのメソッドの中から、レゾナンス呼吸を強く勧める理由は、レゾナンス呼吸が正しくできているかどうかが客観的にわかるツールがあるからです。それがバイオフィードバック装置と呼ばれるものです。

freezframeそれがこの装置は、USBで接続するセンサーから心拍数を取得し、瞬時にリアルタイムで解析することで、使用者がレゾナンス状態=平常心にあるかどうかをパソコンモニターに表示してくれます。こういったバイオフィードバック装置は、今や、私がレゾナンス呼吸を指導するときには欠かせないツールとなっています。


応用編 イメージトレーニング

軽度のあがり症の克服には、レゾナンス呼吸法を毎日練習したうえで、あがり症が起こる本番前に1分-5分ほど、レゾナンス呼吸をすることを忘れなければ、改善効果は感じられるようになるはずです。

しかし、長年染みついたあがり症や、衝撃的なトラウマ記憶からくるあがり症は、レゾナンス呼吸だけで克服できるほど甘くはありません。理由は様々ですが、簡単に言ってしまえば、あがり症の症状が、より深く、より複雑になっているからです。このため、単純な呼吸法では効果が弱いのです。これは呼吸法だけでなく、筋弛緩法、成功イメージ、タッピング、プラス思考、自己暗示、セルフトークなどなど、ほとんど全ての心理療法に当てはまります。複雑に絡み合ったあがりの症状は、こういったシンプルなスキルや対処法で簡単に解きほぐせるはずはないのです。

複雑なあがり症を克服する上で、石井塾が重要だと考えているメンタルスキルがイメージ力であり、それを高めるためのイメージトレーニングです。

イメージトレーニングというと、全く緊張しないで、最高のプレゼンをしているような成功イメージを思い浮かべるかもしれません。もしくは、体全身から緊張の毒素みたいなものが消えてなくなるようなイメージなんかも、本などでよく紹介されています。

これはこれで暗示が掛かりやすい人には効果はあるのですが、極度のあがり症の人が克服できるほど甘くはありません。こういったイメージは、練習によって上達するメンタルスキルというよりは、一か八かの対処法です。実際、多くの人がこういった一か八かの対処法を次から次へと試しては、効果が出ないことに落胆し、そして自信を喪失し、よりあがり症の複雑化させてしまっています。繰り返しますが、スキルというのは、地道な正しい練習によって、少しずつでも上達するものでなければいけません。

私が、極度のあがり症の方に強く勧めているのは、メンタルリハーサルというイメージトレーニングです。メンタルリハーサルとは、その言葉の意味のとおり、本番を「想定」したイメージを行うことです。しかもできる限り「現実に起こりうるだろう本番」を想定します。極度のあがり症のあなたが、全く緊張せずにスピーチを行うというような想定はしません。なぜなら、それは起こり得ないからです。

メンタルリハーサルは、イメージトレーニングの中でも、そこそこ難しい部類で、いきなり始めると、ほとんどの人が挫折します(あなたも挫折経験があるのではないでしょうか?)。実際のところ、いきなり何の準備もなく、次回の本番についてのメンタルリハーサルを始めても上手くいきません。なぜならメンタルリハーサルはとても集中力が求められるのですが、人はそんなに集中できるものではないからです。

そこで私は、メンタルリハーサルを始める前に、ちょっとした準備をすることを推奨しています。それは何かというと、事前に、どんな本番を想定するかを、ノートやスマホで書き出してみることです。しかもできる限り詳細にです。私はこれを「シナリオを作る」と言っています。ここに少し時間をかけて、何度か書き直したりしながら、「これで行く!」という方向性をしっかり出します。それから、この想定した本番を脳内で繰り返しイメージしていくのです。

最初は難しいかもしれませんが、こういったイメージ練習を重ねるうちに上達し、イメージ力は着実に高まり、そして本番での緊張を少しずつコントロールできるようになるのです。そして何より、イメージは、いつでも・どこでもできるものであり、本番直前にもできます。仕事が忙しくて、本番の準備をする時間が取れないとか、これまで本番前には、ただただ考えないようにしていたという人も少なくありませんが、こういった「すき間」時間を活用して、本番対策ができることも、イメージの大きなメリットです。


深刻なあがり症の克服には個人指導が効果的

私が推奨しているあがり症克服のメンタルスキルについて、やり方が理解できましたか?

現在、インターネットによる情報化がすすみ、メンタルについても、ありとあらゆる情報が、たったの2-3クリックで、次から次へと得られる時代です。そのどれもが、簡単に効果を生み出せるような、誇張された表現になっています。

んな情報に囲まれていると、ひとつのメソッドを信じて続けることが難しくなるのも仕方がありません。1か月も地道に呼吸法を続けてきたのに、未だに自信を持ってスピーチができなかったり、演奏ができなかったりしてしまうのは、やり方が間違っている、そう考えてしまうのも不思議ではありません。しかし、繰り返し述べてきたように、深刻なあがり症を克服するためには時間がかかるものです。

私は長年メンタルトレーニング石井塾を主宰し、これまでビジネス、スポーツ、演奏など、多くのあがり症の方と向き合ってきました。そして、あがり症は、そんなに簡単に治るものではないことを重々承知しています。

とはいえ、正しい方法を続けていけば、3-4週間から半年くらいで、薬にほぼ頼らないでいけるだけの改善は、ほぼすべての方に起こっています。一か八かの対処法を次から次へと試すのではなく、プロが勧める本当に大事なメンタルスキルを地道に高めていくことで、必ず変化の方向性は見えてくるものです。

ただ、自分ではできないと感じたら、プロの支援を受けることを検討してください。ダイエットや英会話と同じように、あがり症克服には個人指導が一番効果的なのは間違いありません。あがり症や緊張の改善に有効なプログラムの4つの要素にも書きましたが、本当にひどいあがり症の克服には、レゾナンス呼吸法やイメージトレーニングだけでなく、自己査定スキル・認知的スキル・本番スキルも同時並行的に進めていかなければいけないところもあります。自分ではできないと感じたならば、プロの支援を受けることを検討してください。

私は「たった3日で」あなたのあがり症を克服させることはできませんが、あなたが真剣にあがり症克服を目指し、地道に努力できる人であれば、かなりの確率であがり症克服へと導けると思います。